Работа с огоньком: как справляться со стрессом на работе
Илья уже третьи сутки плохо спит: в сервисе, который разрабатывала его команда, произошла утечка данных. Несмотря на то что Илья уже не рядовой разработчик, он вместе с ребятами перепроверяет код, параллельно испытывая жуткий страх скорого увольнения.
Ирина возвращается с работы и падает пластом на кровать. В отделе из трёх человек она осталась одна (коллега на длительном больничном, а вторая уволилась 3 месяца назад, и замену никак не найдут), и все запросы, срочные задания, требования проверить и согласовать документы достаются ей. Порой Ирине кажется, что нервы похожи на оголённый провод — одна искра, и рванёт.
Пётр носит на работу сменные рубашки. Дело в том, что генеральный директор обладает взрывным характером. Если его что-то эмоционально задевает, то он выплёскивает гнев, не сдерживаясь. В подчинённых летят стаканы с кофе, пепельницы и смятые документы. Пару раз прилетало и Петру. И каждый раз он сжимает зубы и говорит себе: «Так, надо продержаться ещё год, пока не выплачено за обучение сына».
Что объединяет всех этих людей, в общем-то любящих свою работу и выполняющих её профессионально? Они испытывают стресс, и этот стресс начинает мешать не только рабочей, но и личной жизни.
Стресс, стрессоры и прочие неприятности
Проясним несколько терминов. Ошибочно стрессом часто называют как само неприятное событие («у меня стресс — с утра начальник накричал»), так и состояние после него («я теперь целый день в стрессе»). Хотя верна только вторая часть, стресс — состояние организма, характеризующееся эмоциональным и физическим напряжением, вызванным воздействием различных неблагоприятных факторов. Реакция стресса вынуждает нас адаптироваться. Различают также полезный стресс — этот стресс обычно не такой интенсивный, благодаря ему происходит мобилизация ресурсов и эффективное построение новых процессов. А ещё существует дистресс — чрезвычайный стресс, состояние, которое негативно сказывается на организме человека. Такой тип стресса вызывает расстройство сердечно-сосудистой системы, снижение иммунитета, развитие кожных заболеваний, эмоциональное выгорание и депрессию.
Ситуацию «начальник кричит — мне страшно — я переживаю» правильно называть стрессовой ситуацией, или стрессором. Стрессор — это всё, что мы видим, слышим, что нас окружает и что наше тело считывает как потенциально опасное. Стрессоры бывают внешние: пандемия, безработица, дедлайн, агрессивный начальник — и внутренние: низкая самооценка, тревога за себя и близких и тому подобное.
Получается, что стрессор вызывает некую реакцию, которая приводит к стрессу. При этом есть люди, которые неприятности на работе переносят лучше, чем другие. Да, у них могут быть сложности в проекте, давление руководителей, непонимание в коллективе, угроза увольнения, но при этом они не пьют успокоительные, спокойно спят ночью и не страдают от панических атак. Что это? Врождённый дзен? Скорее всего, такие сотрудники в состоянии подавлять свои стресс-реакции.
Стресс-реакция — это цикл изменений по всему телу, который запускается организмом в ответ на наличие стрессора. При этом не важно, реальная угроза или мнимая, тело запускает цикл стресс-реакции на любой стрессор, чтобы быть готовым бежать, драться или замереть — древнейшие стратегии выживания в живой природе. Если человек выживал, то его стресс-реакция завершалась мышечной усталостью, как от быстрого бега, социальным единением (поделиться с близкими) и творческим выплеском. Но в наши дни стрессовые реакции чаще копятся, что приводит к проблемам со здоровьем и ухудшает качество жизни.
Как справляться?
Способы, которыми это можно сделать, следующие:
• Физические: спорт, танцы, секс, дыхательные практики, слёзы.
• Социальные: близкое общение, психологические сессии, смех и юмор.
• Креативные: любое творчество и хобби.
Стоит отметить, что такие занятия должны быть в вашем расписании регулярно. И если мы вернёмся к истории Ильи, который буквально захлёбывается в страхе увольнения, во многом это происходит из-за того, что он отменил спорт и регулярные медитации. Оба способа помогали ему быть сфокусированным и спокойным, но как только приоритеты сместились в сторону работы 24/7, ресурс был растрачен. А нервная обстановка на проекте не способствовала его восстановлению.
Время от времени задавать себе вопрос: «Что именно меня расстроило/напугало/разозлило?» Если делать это регулярно, то можно заметить какие-то повторяющиеся моменты. Например:
«Меня бесит мой начальник». → «С моим начальником становится трудно взаимодействовать перед сдачей бюджета».
«Я ненавижу работать с клиентами». → «Я чувствую себя вымотанной, когда нужно звонить клиентам, которые хотят расторгнуть договор».
«У меня опускаются руки от всех этих задач». → «Я пугаюсь и расстраиваюсь, когда приходится работать с Excel-таблицами».
Дальше стоит задать себе вопрос: «Могу ли я с этим что-то сделать?» У вас появится развилка стрессоров: те, на которые мы в состоянии повлиять, и те, на которые не в состоянии. Как правило, в жизни мало безвыходных ситуаций, но порой обстоятельства складываются так, что здесь и сейчас мы ситуацию не решим. Так получилось у Петра: быстро поменять работу он не мог. Ситуация сложилась, как в поговорке: не было бы счастья, да несчастье помогло. Пётр сломал ногу и два месяца работал из дома. И поймал себя на мысли, что, во-первых, чашки с кофе в него больше не летят, а во-вторых, если босс ругается, то можно либо громкость в видеоконференции уменьшить, либо сослаться на плохую связь. Пётр перевёлся на удалёнку и продолжает работать в той же компании. Кстати, вспышки гнева в его сторону стали буквально единичными случаями.
Если совсем ничего нельзя изменить, полезным бывает определить срок. Так сделала моя знакомая, Татьяна. Она вышла на работу, но не заметила ряд сигналов. Раздосадованная быстрым увольнением с двух предыдущих мест работы, Татьяна дала себе обещание протянуть на текущем как минимум год: «Я написала заявление по собственному и положила его в верхний ящик стола. Когда мне было особенно непросто, я на него смотрела и это меня успокаивало. Кстати, следующую работу я нашла легко».
Если же вы в ситуации, в которой можно что-то изменить, подумайте над следующими вариантами:
• пройти обучение (например, как эффективно общаться со сложными клиентами);
• найти наставника или ментора, который имеет опыт в подобных ситуациях;
• переформулировать задачи и цели, связанные с конкретным рабочим процессом;
• перестроить рабочий процесс, чтобы он не вызывал определённую эмоциональную реакцию.
Итогом таких решений может стать план, при реализации которого стрессоры ослабнут, а некоторые и вовсе исчезнут.
Старайтесь организовывать свой рабочий день так, чтобы дни пиковых нагрузок компенсировались более размеренными, выходные наполняли, а не тратили энергию, а отпуск был не только запланирован, но и использован. Здесь можно задействовать любые техники по организации труда, о которых вы можете прочитать в книгах Максима Дорофеева «Путь джедая» и «Джедайские техники».
Помните, что ваше настроение и состояние формируются благодаря действиям. Станьте своей группой поддержки и задайте себе вопрос: «Что я буду делать сегодня, чтобы почувствовать себя хорошо сейчас, завтра и через год?» И придерживайтесь своего списка ресурсных занятий, они очень выручают, когда на работе снова «искрит».
