Не смертельно, но неприятно: почему возникают панические атаки на работе, как помочь себе и другим

Это самое первое, что необходимо сделать. Стараясь не замечать симптомы и насильно возвращать своё внимание к рабочим задачам, вы будете ещё больше провоцировать панику.

Если вы на рабочем месте, выйдите из кабинета в тихое место, где можно будет не бояться, что вашу гиперреакцию кто-то заметит. Как вариант, в переговорную комнату или туалет.

Дайте телу понять, что, кроме панических ощущений, прямо сейчас оно может испытывать и другие, переведите на них фокус.

• Подержите руки под горячей или холодной струёй.

• Умойтесь прохладной водой или оботрите ею шею, затылок и виски.

• Потрогайте разные фактуры — например, ткань ваших шерстяных брюк, плитку на стене, брелки на ключах от дома. Постарайтесь мысленно описать, какие они на ощупь.

Можно просто следить за каждым вдохом и выдохом, стараясь делать их осознанно. А можно выполнить упражнения. Самое простое, но эффективное свернуть губы трубочкой и очень медленно выдыхать. Затем спокойно вдохнуть и повторить, растягивая выдох.

Это поможет справиться с гипервентиляцией лёгких, которая и вызывает ощущение сдавленности в груди. Так вы увидите, что вам не не хватает воздуха — его, напротив, слишком много, и хорошо бы выпустить излишек, чтобы облегчить своё состояние.

Чем больше вы будете бороться с тревогой, тем страшнее будет. Попробуйте просто отдаться каждому из чувств, не нагнетая их, но и не стараясь сделать так, чтобы скорее отпустило. Посмотрите, убьёт ли вас паническая атака, если вы откажетесь её контролировать. Спойлер: нет, и ещё никого не убила.

Если вы вернулись к работе, но всё ещё ощущаете тремор и беспокойство, попробуйте порисовать, разгадать кроссворд, пройти несложную головоломку. А лучше возьмите ручку и напишите всё то, что сейчас чувствуете. Только обязательно на бумаге, а не в электронном виде. Вам нужно успокоить зрительные сенсоры, но дать импульс тактильным.

Если всё вышеперечисленное не помогает или если эта атака у вас первая и очень сильная, попросите о помощи кого-то из близких коллег — ничего страшного не случится. Многие из тех, кто сталкивается с паникой такой силы впервые, просто не могут переживать её в одиночестве, и это нормально. Когда у вас будет больше информации об этом состоянии, вы будете устойчивее даже один на один с ним.

Большинство из этих приёмов можно использовать для самопомощи в любом месте, где бы ни возник приступ. Сохраните их в заметки в телефоне или эту статью в закладки браузера, чтобы в любой момент воспользоваться ими.

Если вы морально крепки и состояние человека вас не пугает, оставайтесь рядом с ним. Видя, что вы способны выдержать его панику, он всё же будет немного спокойнее. Если не уверены в себе, позовите кого-то с железными нервами и холодным рассудком, кто сможет оценивать ситуацию объективно.

Уведите его в тихое место, предложите снять обувь и попытаться ощутить твёрдость пола ступнями. Или посадите коллегу на стул и попросите почувствовать его твёрдость. Это поможет ему понять, что у него есть опора, что, вопреки опасениям, он не упадёт внезапно и вполне способен контролировать свои действия.

Вспомните советы с фактурными предметами под пальцами рук и дыхательной практикой, которые были выше, и воспользуйтесь ими.

Предложите коллеге описать каждое из ощущений и расскажите, что это может означать.

Например, он говорит: «У меня звенит в ушах и всё плывёт перед глазами, я точно потеряю сознание».

Вы отвечаете: «Это потому, что ты слишком часто дышишь. Ты не упадёшь в обморок. Я буду рядом, пока не станет лучше».

Суть в том, чтобы отзеркаливать все страшные мысли и пытаться показать, что опасных последствий панической атаки не будет.

Разотрите его руки, чтобы усилить кровообращение. Напоите горячим чаем с чем-то сладким, предложите мятную жвачку. Сразу это не вернёт тело и мозг в привычный режим, но всё же поможет ему стабилизироваться.